Le confinement étant loin derrière nous, les pratiques sportives ont pu de nouveau reprendre. Il est temps de retrouver les bonnes habitudes et de se dépenser régulièrement ! Bien s’hydrater est essentiel pour réaliser des séances efficaces et optimiser ses performances. Nous vous avons préparé un guide dédié pour savoir comment bien s’hydrater pendant vos efforts.
Déshydratation : quels effets ?
Avant toute chose, il est primordial d’être en mesure de pouvoir reconnaître les signes et les symptômes de la déshydratation. La déshydratation, comme son nom l’indique, correspond à un manque d’eau et de sels minéraux dans le corps. C’est un déséquilibre entre l’apport en eau et sels minéraux que vous apportez à votre corps et les pertes que celui-ci réalise. Si vous ressentez les symptômes suivants, il est possible que vous soyez déshydraté :
- La soif
- Les lèvres sèches
- Une perte de poids débutante (inférieur à environ 5% du poids du corps)
- Une fatigue anormale
- Une perte de force
La déshydratation doit être compensée rapidement par un apport d’eau suffisant afin d’éviter de souffrir de formes plus graves.
L’importance de la déshydratation pour la performance sportive
Vos performances sportives dépendent grandement de la manière dont vous vous hydratez avant, pendant et après l’effort. Comme nous l’avons abordé plus haut dans cet article, la déshydratation peut engendrer une fatigue anormale et une perte de force mais aussi et surtout une perte de poids. Le saviez-vous ? Une perte de 1 % de son poids en eau implique une baisse de 10 % de ses capacités physiques ! Ainsi pour optimiser vos performances et continuer de progresser il faut bien vous hydrater.
La déshydratation est un facteur qui favorise l’apparition de blessures et notamment de tendinites. En effet, l’eau sert de lubrifiant aux tendons et contribue à l’élimination des déchets azotés. Les blessures freinent vos performances et nécessitent, pour être correctement soignées, du temps afin que votre corps puisse récupérer.
Bien vous hydratez est d’autant plus important car l’eau contribue à refroidir le corps lors de vos efforts physiques. Si cette fonction n’est plus assurée, un choc thermique peut survenir. Ce phénomène se caractérise par des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque et une chute de la pression artérielle.
Vous l’aurez donc compris, une bonne hydratation est clé pour votre santé et vos performances sportives.
Comment bien gérer son hydratation ?
Bien gérer son hydratation n’a rien de bien sorcier ! Il existe un certain nombre de règles basiques à appliquer pour optimiser son apport en eau pendant une activité physique :
- Consommer 300ml d’eau plate une heure avant de commencer une activité physique
- Boire dès le début de l’effort, il ne faut pas attendre que le sensation de soif vous envahisse car cela indique que vous manquez déjà d’eau
- Boire souvent et en petite quantité (ex : 3 gorgées toutes les 15 minutes)
- Ne pas boire de boisson glacée pendant et après l’effort
- Eviter de consommer des boissons gazeuses après l’effort
- Le pH de la boisson doit être neutre
- Bien boire après l’effort pour optimiser sa récupération.
N’hésitez pas à placer une bouteille d’eau à côté de votre lit pour pouvoir vous hydrater en cas de réveil nocturne.
Quelle boisson privilégier après l’effort ?
Après un effort physique il est important de consommer des boissons contenant un niveau de protéine et de glucides suffisant afin de bénéficier d’une récupération optimale. Ainsi vous pouvez consommer des fruits, des BCAA, de la glutamine, de la malmaltodextrine, du dextrose ou du fructose. Si votre gourde dispose d’un goulot suffisamment large la prise de compléments alimentaires sera grandement facilitée. La Street Bottle est une révolution dans ce domaine ! Cette gourde en plastique est parfaite pour vous hydrater durant vos efforts et vous permet de prendre vos compléments alimentaires simplement et rapidement.
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